Frijoles negros con plátanos - Recetas del USDA para hogares de cuidado infantil

Este plato sabroso incluye frijoles negros y plátanos, dos alimentos que se usan frecuentemente en las comidas preparadas en Sudamérica y el Caribe. Los plátanos son un alimento básico en muchas regiones tropicales. Pueden ser cocidos al vapor o hervidos y ser utilizados de una manera similar a la forma en que las papas se utilizan en Norteamérica.
Origen:
Proyecto de recetas multiculturales para el CACFP - Team Nutrition.
https://teamnutrition.usda.gov/
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Añada al libro de cocina https://theicn.org/cnrb/resources/3928/plato-principal-6-porcio/131130/frijoles-negros-con-platanos-2.pdf

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Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo de cocción 30 minutos
Tiempo Total 40 minutos

Ingredientes
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Cantidad
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Ingredientes
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Cantidad
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)
*Vea la guía de mercadeo

Ingredientes
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Cantidad
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)
*Vea la guía de mercadeo

INGREDIENTES
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Cantidad
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

INGREDIENTES
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)

Cantidad
 

  • ½ taza Arroz integral, de grano largo, crudo
  • 1 ½ tazas Agua
  • 1 cucharadita Aceite de canola
  • 1¼ taza Cebolla, fresca, pelada, cortada en cubos de ¼"
  • 1 diente (1 diente es aprox ½ cucharadita) Ajo, fresco, finamente picado
  • 4 tazas Frijoles negros, bajos en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados o frijoles negros secos
  • 1 taza Salsa de tomate, baja en sodio, enlatada
  • ⅔ taza Plátano, fresco, maduro (amarillo), pelado, cortado en cuadritos de ¼"
  • 1 cucharada Comino, seco, molido
  • 1 cucharadita Paprika (pimentón dulce)
  • ½ cucharadita Pimienta negra, molida
  • 2 cucharadas Salsa, tradicional (opcional)
  • 2 cucharadas Cilantro, fresco, picado (opcional)
  • 2 cucharadas Cebollín con las puntas, fresco, picado (opcional)


INSTRUCCIONES
 

  • Combine el arroz integral y 1 taza de agua en una olla pequeña. Revuelva una vez.
  • Caliente a una temperatura media-alta hasta que hierva rápidamente.
  • Tape y reduzca el calor a fuego medio. Cocine hasta que el agua se absorba, unos 15-20 minutos. Revuelva una vez. Cubra y cocine unos 10 minutos adicionales a fuego lento. Revuelva el arroz suavemente con un tenedor.
  • Caliente el aceite en una olla mediana a una temperatura media-alta.
  • Añada la cebolla y saltee hasta que esté blanda.
  • Añada el ajo. Continúe cocinando a fuego medio-alto hasta que el ajo esté fragante, alrededor de 1-2 minutos. Revuelva con frecuencia.
  • Añada el arroz cocido, los frijoles negros, ½ taza de agua, la salsa de tomate, los plátanos, el comino, la paprika y la pimienta.
  • Revuelva bien y deje que hierva. Revuelva con frecuencia.
  • Reduzca el calor y cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que el líquido de los ingredientes se absorba. Cocine hasta alcanzar una temperatura de 140 °F durante al menos 15 segundos.
  • Sirva 1 taza (cucharón de 8 onzas). Adorne cada porción con 1 cucharadita de salsa, 1 cucharadita de cilantro y 1 cucharadita de cebollín (opcional).
    Punto crítico de control: mantenga a una temperatura de 140 °F o más alta.

LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Valores nutricionales
Frijoles negros con plátanos - Recetas del USDA para hogares de cuidado infantil
Cantidad de la porción (1 1 taza)
Calorías 197 Calorías provenientes de grasas 18
% Diario recomendado*
Grasa total 2g3%
Grasa saturada 0g0%
Sodio 193mg8%
Carbohidrato total 38g13%
Fibra dietética 10g42%
Azúcares totales 4g4%
Proteína 9g18%
Calcio 65mg7%
Hierro 4mg22%
*
*GUÍA DE MERCADEO
LA INFORMACIÓN DE ACREDITACIÓN DEL CACFP :
1 taza proporciona:
legumbres como sustituto de carne: 1½ onzas equivalentes de sustituto de carne, ¼ taza de vegetales y ½ onza equivalente de granos; o
legumbres como vegetal: ⅝ taza de vegetales y ½ onza equivalente de granos.
LOS CONSEJOS DEL CHEF :
Consejos para remojar frijoles secos
1 libra de frijoles negros secos = aproximadamente 2¼ tazas de frijoles secos o 4½ tazas de frijoles cocidos.
Método de remojo por la noche: añada 7 tazas de agua fría por cada libra de frijoles secos. Cubra y refrigere durante la noche. Deseche el agua. Proceda con la receta.
Método de remojo rápido: hierva 7 tazas de agua por cada libra de frijoles secos. Añada los frijoles y hierva durante 2 minutos. Retire del fuego y deje remojar durante 1 hora. Deseche el agua. Proceda con la receta.
Consejos para cocinar frijoles secos
Una vez que los frijoles han sido remojados y escurridos, añada 7 tazas de agua por cada libra de frijoles secos. Hierva a fuego lento con la tapa inclinada hasta que estén blandos, unas 2 horas. Use frijoles cocidos inmediatamente.
Punto crítico de control
Para servir caliente, mantenga a una temperatura de 140 °F o más alta o enfríe para usarlos más tarde. Para enfriarlos, enfríe a 70 °F dentro de 2 horas y a 40 °F o más baja dentro de 4 horas adicionales.
RENDIMIENTO/VOLUMEN

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